Các bài tập gym giảm mỡ toàn thân cho nữ hiệu quả

Giảm mỡ toàn thân là mục tiêu của nhiều phụ nữ khi bắt đầu tập luyện thể dục thể thao. Tuy nhiên, việc tìm ra phương pháp hiệu quả để đạt được mục tiêu này không phải lúc nào cũng đơn giản. Trong bài viết này, Phòng tập thể hình sẽ chia sẻ đến bạn các bài tập gym giảm mỡ toàn thân cho nữ hiệu quả mà không cần phải tốn quá nhiều thời gian hay công sức.

Lợi ích của những bài tập gym giảm mỡ toàn thân

Giảm mỡ toàn thân không chỉ giúp cải thiện vóc dáng mà còn mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Khi mỡ thừa tích tụ trong cơ thể, nó có thể gây ra những vấn đề như tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường và cao huyết áp.

Việc giảm mỡ giúp cải thiện chức năng tim mạch, tăng cường sức bền và mang lại cảm giác tự tin hơn. Cụ thể như sau:

• Tăng cường sức khỏe: Các bài tập gym giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, làm giảm nguy cơ các bệnh mãn tính như tiểu đường, béo phì.
• Giảm mỡ thừa: Các bài tập gym sẽ kích thích quá trình đốt cháy calo và giảm mỡ thừa hiệu quả.
• Cải thiện vóc dáng: Những bài tập gym phù hợp sẽ giúp bạn săn chắc cơ thể và làm giảm mỡ ở các khu vực như bụng, đùi, eo.
• Tăng cường năng lượng: Khi cơ thể được luyện tập thường xuyên, bạn sẽ cảm thấy khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng suốt cả ngày.

Gợi ý các bài tập gym giảm mỡ toàn thân cho nữ

Chạy bộ (Treadmill)

Chạy bộ là một trong những bài tập cardio đơn giản nhưng rất hiệu quả để đốt cháy mỡ thừa. Việc chạy bộ không chỉ giúp bạn đốt cháy calo nhanh chóng mà còn giúp cải thiện sức bền và làm săn chắc cơ thể. Bạn có thể bắt đầu bằng việc chạy chậm và dần dần tăng tốc độ khi cảm thấy thoải mái.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bắt đầu bằng việc khởi động nhẹ nhàng trong 5-10 phút.
• Sau đó tăng tốc độ lên và chạy trong vòng 20-30 phút.
• Lặp lại bài tập từ 3-4 lần mỗi tuần.

Nhảy dây

Nhảy dây là một trong các bài tập gym giảm mỡ toàn thân cho nữ hiệu quả. Không chỉ giúp đốt cháy calo mà nhảy dây còn giúp bạn cải thiện sự linh hoạt và tăng cường sự dẻo dai cho cơ thể.

Hướng dẫn thực hiện:

• Mỗi lần nhảy, cố gắng duy trì nhịp độ ổn định và tập trung vào việc nhảy nhanh và đều.
• Bạn có thể bắt đầu với 5-10 phút và dần dần tăng thời gian lên.

Bài tập Squat

Squat là một bài tập rất phổ biến khi tập gym tại CLB gym Unity Fitness. Bài tập này giúp đốt cháy mỡ thừa và xây dựng cơ bắp ở vùng chân, mông và bụng. Ngoài việc giảm mỡ, squat còn giúp làm săn chắc cơ thể và cải thiện sức mạnh cơ bắp.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai.
• Gập đầu gối và hạ thấp cơ thể xuống như thể bạn đang ngồi vào ghế.
• Giữ lưng thẳng và đầu gối không vượt quá mũi chân.
• Thực hiện 3 sets, mỗi set từ 12-15 lần.

Plank

Plank là một bài tập tuyệt vời để giảm mỡ bụng và làm săn chắc cơ toàn thân. Bài tập này không chỉ giúp giảm mỡ mà còn giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng, cơ lưng và cơ tay.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm sấp trên mặt đất, chống khuỷu tay và mũi chân.
• Giữ cơ thể thẳng từ đầu đến chân.
• Giữ tư thế này trong vòng 30-60 giây, sau đó nghỉ ngơi và lặp lại.

Deadlift (Kéo tạ)

Deadlift là một bài tập rất tốt để giảm mỡ và tăng cường cơ bắp toàn thân, đặc biệt là cơ lưng, chân và mông. Mặc dù bài tập này cần kỹ thuật chính xác, nhưng nó rất hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ thừa.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng thẳng với chân rộng bằng vai và tạ ở phía trước.
• Gập đầu gối và hạ người xuống để nắm lấy tạ.
• Đứng lên bằng cách sử dụng sức mạnh từ đôi chân và cơ lưng.
• Lặp lại 3 sets từ 10-12 lần.

Bài tập Burpee

Burpee là một bài tập kết hợp giữa cardio và thể lực, rất hiệu quả trong việc giảm mỡ toàn thân. Chính vì thế, đây cũng là một trong các bài tập gym giảm mỡ toàn thân cho nữ nhanh chóng. Nó đốt cháy calo nhanh chóng và giúp bạn cải thiện sức bền cũng như tăng cường cơ bắp toàn cơ thể.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng thẳng, sau đó hạ người xuống và đặt tay xuống đất.
• Nhảy chân ra sau để vào tư thế plank, sau đó nhảy chân về trước và nhảy lên cao.
• Lặp lại 10-15 lần trong mỗi set, thực hiện 3 sets.

Bài tập Lunge (Chùng chân)

Lunge là một bài tập tuyệt vời để giảm mỡ và làm săn chắc cơ mông, đùi. Bài tập này cũng giúp cải thiện sự linh hoạt và cân bằng cho cơ thể.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng thẳng, bước một chân về phía trước và hạ thấp cơ thể xuống sao cho đầu gối tạo góc 90 độ.
• Đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu và lặp lại với chân còn lại.
• Thực hiện 3 sets, mỗi set từ 12-15 lần.

Bài tập chèo thuyền (Rowing Machine)

Máy chèo thuyền là một thiết bị cardio tuyệt vời giúp đốt cháy mỡ thừa. Bài tập này tác động lên toàn bộ cơ thể và giúp bạn giảm mỡ toàn thân hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện:

• Ngồi trên máy chèo thuyền, kéo tay cầm về phía cơ thể, sau đó thả ra và lặp lại.
• Tập luyện trong khoảng 20-30 phút mỗi lần.

Những nguyên tắc cần lưu ý khi tập gym giảm cân

Khi thực hiện các bài tập gym giảm mỡ toàn thân cho nữ, bạn nên lưu ý những nguyên tắc sau:

• Tập gym là một quá trình đòi hỏi sự kiên trì và kỷ luật cao. Hãy hình thành thói quen tập luyện đều đặn mỗi tuần để cơ thể có thời gian thích nghi và thay đổi.
• Mỗi người có một cơ địa và thể trạng khác nhau. Vì vậy, hãy chọn những bài tập phù hợp với bản thân và mục tiêu của mình. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy tham khảo ý kiến của huấn luyện viên tạo Phòng tập fitness để được hướng dẫn tận tình và tránh chấn thương.
• Khởi động giúp làm ấm cơ bắp, tăng cường lưu thông máu và giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Dành khoảng 5-10 phút để thực hiện các bài khởi động nhẹ nhàng như xoay khớp, chạy tại chỗ…
• Tập gym chỉ mang lại hiệu quả khi kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh. Hãy ưu tiên các loại thực phẩm giàu chất xơ, protein và hạn chế đồ ăn nhanh, đồ ngọt.

Kết luận

Các bài tập gym giảm mỡ toàn thân cho nữ được Unity Fitness chia sẻ trên đây không chỉ giúp bạn giảm mỡ mà còn cải thiện sức khỏe và vóc dáng. Bằng cách kết hợp các bài tập cardio, bài tập sức mạnh và bài tập kết hợp, bạn sẽ có thể đạt được mục tiêu giảm mỡ hiệu quả.